Bagi ibu hamil, rutin berolahraga bukan hanya untuk menjaga kebugaran selama kehamilan. Olahraga saat hamil dapat membantu otot-otot ibu hamil menjadi lebih kuat, tidur lebih nyenyak, menurunkan risiko kehamilan dan melancarkan proses persalinan.

Rutin olahraga saat hamil juga membantu mengurangi nyeri punggung yang banyak dialami saat hamil. Meskipun memiliki banyak manfaat, namun ibu hamil perlu membatasi intensitas olahraga selama hamil agar tidak membahayakan janin.

Tips Aman Olahraga saat Hamil

Sebelum memulai program olahraga secara rutin, sebaiknya ibu hamil berkonsultasi dengan dokter kandungan mengenai olahraga yang cocok untuk bumil. Pasalnya, kondisi kebugaran ibu hamil dapat berubah-ubah di setiap trimester. Dokter mungkin tidak akan merekomendasikan olahraga tertentu jika ibu hamil mengalami gangguan jantung dan paru-paru, mengalami preeklamsia, masalah leher rahim dan plasenta atau jika ibu mengalami pendarahan.

Bagi ibu hamil yang diperbolehkan untuk berolahraga selama hamil, berikut ini beberapa tips aman untuk berolahraga yang bisa dilakukan:

1. Lakukan olahraga yang sesuai

Jika kondisi kehamilan bumil cukup baik untuk berolahraga, maka olahraga dapat dilakukan sejak awal kehamilan. Namun, jika ibu hamil mengalami gangguan seperti morning sickness dan muncul flek maka olahraga sebaiknya ditunda hingga kondisi bumil cukup baik untuk berolahraga.

Beberapa olahraga yang bisa dilakukan ibu hamil di awal kehamilan di antaranya berjalan kaki, pilates, yoga, berenang, dan bersepeda statis. Konsultasikan dengan dokter kandungan atau pelatih mengenai durasi olahraga yang disarankan. Olahraga terlalu berlebihan dapat membuat kelelahan dan berisiko bagi janin.

Baca Juga: Manfaat Asam Folat dan Dosis Selama Kehamilan

2. Tidak lebih dari 150 menit per minggu

Bagi bumil yang aktif berolahraga sejak sebelum hamil perlu memahami bahwa intensitas dan durasi olahraga selama hamil berbeda dengan sebelum hamil.

Berdasarkan panduan dari The American College of Obstetricians and Gynecologist, ibu hamil disarankan untuk berolahraga 150 menit per minggu. Durasi ini bisa dilakukan dengan membagi durasi olahraga 30 menit setiap minggu selama 5 hari sekali atau 15 menit setiap pagi dan sore selama 5 hari. Hindari berolahraga terlalu berat dan lama saat hamil terutama di awal kehamilan dan menjelang persalinan.

3. Lakukan di tempat yang aman dan nyaman

Jika bumil memilih olahraga di rumah, maka pastikan olahraga di ruangan yang memiliki permukaan rata, tidak licin dan minim risiko cedera.

Begitu juga jika ibu hamil memilih olahraga di luar ruangan seperti berenang, maka perlu waspada dengan kondisi lantai kolam renang yang licin dan pilih gaya renang yang aman seperti gaya dada dan punggung yang aman untuk ibu hamil. Bagi ibu hamil yang memilih bersepeda atau jogging, gunakan pakaian dan sepatu yang nyaman saat berolahraga.

Baca Juga: Cara Menggunakan Nipple Shield, Alat Bantu Menyusui

4. Cukupi kebutuhan cairan tubuh

Olahraga dapat membuat ibu hamil kehilangan banyak cairan tubuh. Untuk mencegah dehidrasi, selalu siapkan asupan air minum untuk mengembalikan cairan yang hilang. Minumlah air yang cukup ketika sebelum dan sesudah olahraga. Selain air putih, ibu hamil juga bisa mengonsumsi minuman elektrolit atau jus buah.

5. Perhatikan keluhan yang muncul setelah olahraga

Sebelum berolahraga, pastikan ibu hamil tidak melewatkan pemanasan dan melakukan pendinginan ketika selesai berolahraga. Apabila ibu hamil merasa pusing dan mual setelah olahraga, maka hentikan segera dan beristirahatlah. Jika muncul keluhan lain yang lebih serius seperti sakit kepala, perdarahan, sesak napas dan nyeri dada maka segera konsultasikan ke dokter.

Bagi ibu hamil, penting untuk tetap menjaga kebugaran dengan berolahraga selama masa kehamilan. Bila memiliki pertanyaan seputar kehamilan, Anda dapat berkonsultasi ke dokter atau memanfaatkan fitur konsultasi yang tersedia pada aplikasi Ai Care. 

Mau tahu informasi seputar kehamilan, menyusui, kesehatan wanita dan anak-anak? Cek di sini, ya!